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跑步三月,减肥无效?你可能犯了这两个错误

2024-12-20 来源:华佗小知识

夏天到了,腰线上那一抹赘肉,在重力和腰带的作用下,挤成了令你无法直视的游泳圈,你发誓要减肥,可是又担心昨日重现,去年的夏天,跑步三月,体重依然不减。

两年前在健身房,一个教练向我推荐私教课,眼色撇向一个在跑步机上正卖力跑步的姑娘,你看她,再怎么跑也减不掉,他脸上有一丝隐笑,我不想笑,我想告诉你真相。

减肥正确的姿势有两点,第一最重要,科学饮食;第二,低强度运动。

饮食是控制体重的最重要方式。因为跑步5km要花费你约半个小时,消耗的热量仅仅相当于几口可乐的热量,如果每天摄入食物过多,可能需要跑步10个小时来消耗多余的热量,这是万万不可能,也是很没有效率的。

你曾制定了节食计划,不吃晚饭,不吃主食,更有甚什么都不吃,却往往在某一天,算了,吃饱了才能减肥,迎来了报复性反弹。节食反人性!

节食后,一有感冒就要趴下,因为节食过程中因为摄入的维生素和蛋白质不足,导致你免疫力下降还有皮肤变差,而且由此导致的免疫力变差是不可逆的,是你后期补不回来的。节食得不偿失!

那么如何科学饮食:

人体摄入的食物大体有三种:碳水化合物(糖),脂肪,蛋白质。糖类的吸收转化率是70%左右。脂肪的转化率是96%左右,相当于你吃多少,就吸收多少。蛋白质很特殊,只吸收你需要的部分,其余在4个小时后会排出体外。比如说身体需要100g蛋白质,你吃了110g,另外10g就会被排除掉。

所以科学饮食的要领在于保证糖和脂肪的摄入,适当多补充蛋白质来产生饱腹感。这里有个公式,适合25岁以后需要减脂的朋友:

碳水化合物每天的摄入量:女性是体重×1.8g/kg;男性是体重×2g/kg (比如某男生体重70kg,那一天碳水化合物摄入量70×2=140g)

脂肪每天的摄入量:男女一样都是体重×1g/kg

蛋白质每天的摄入量:男女一样都是体重×1.4g/kg

肥肉的脂肪含量在90%左右,一个鸡蛋的重量在60g左右,你是否对一天脂肪的摄入量有了一个直观的认识?其实我们每天正常吃饭的肉类加上炒菜用的油,已经能够满足我们对脂肪的需求。

糖类也不可不吃,因为糖是给大脑供能的。在保证糖和脂肪的摄入量下,如果有减脂的需求,应该多摄入蛋白质来产生饱腹感,来代替过去对多余糖类或脂肪的需求。

说完饮食,我们再来看运动。

你也曾制定了每天3-5km的跑步,大汗淋漓之后,哇,少了2kg,等一通喝水或者第二天再称,体重又恢复原样。这是因为身体储存1g糖,需要3g水,储存1g脂肪,只需要0.3g水,高强度运动比如快跑,消耗的主要是糖和水。

脂肪消耗需要充足的氧气参与,在低强度的运动中才能消耗更多的脂肪。这就是为什么那些健美运动员,会在赛前大量走路的原因。找到适合自己的低强度,就要找到适合自己的运动心率,这里有一个适合减脂的心率公式:

适合减脂心率=(220-年龄-静态心率)×(35-55%)+静态心率

35-55%是一个区间,只要在区间内就是合适的减脂心率区间

静态心率以早晨醒来后的心率为准

心率在运动中是一个动态变化的值,所以用一个专业的心率表,实时监测自己的心率是非常有必要的。

总结:

如此高效的时代,外表是让别人了解你的最有效率的方式。看好我们的减肥目标,找好饮食和运动的路径,我们一起加油。