一、女性一周健身减肥计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲***活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
二、8个运动减肥的诀窍
1、开始运动-前2周体重
刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动
达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。
三、10种错误健身减肥方式
1、传统地上仰卧起坐
传统仰卧起坐背部离地使背部压力提升，对习惯久坐的现***只会增加背部不适。
修正方式：训练腹部肌肉，选择背部有支撑或以器材辅助都可以更有效的训练腹部肌肉。
2、滑轮下拉至颈后和肩颈后推举
平时并不会有这类动作在日常生活中，一来没有训练的必要，二来身体惯性的肌肉活动并没有包含颈后，也就是说在日常生活用力的过程中并不会让肌肉形成这类动作，造成旋转肌群及肩部过大压力。
修正方式：滑轮下拉至胸前即可达到训练目的。
3、全蹲训练
人体蹲至膝关节小于90度时，会造成膝关节额外的压力，如再附加重量下背部也会承受过多负担。
修正方式：控制阻力和训练速度及频率，大于90度的训练对肌肉的刺激就相当足够。
4、过多有氧训练
强度过大的有氧训练后，体力过度消耗后再进行阻力训练的效果不理想，过度的有氧训练也会造成肌肉的减少，不但降低基础代谢也使关节缺乏肌肉保护。
修正方式：可以分散在不同日子，有氧训练会以蛋白质(肌肉)作为能量，应搭配足够的阻力训练，以维持肌肉对身体的保护力和基础代谢。
5、过多器材阻力训练
只利用器材进行阻力训练，无法让日常生活需要的小肌群受到足够刺激。
修正方式：搭配没有器材支撑的运动可以让肌肉更符合实际生活需求，或使用低稳定性器材如抗力球、哑铃做搭配训练。
6、局部雕塑运动
首先要注意的是，脂肪并不会局部消失或被消耗。
修正方式：要让臀部或身体某部位更有线条，就要搭配更全面的运动，包含有氧、阻力、支撑等各种训练。
7、甩动训练
甩动或是反弹肌肉会因为突然过度伸展而收缩自我保护，除了身体因为活动可促进血液循环，并不能对肌肉有其他帮助。
修正方式：利用肌肉控制身体动作，再加上阻力条件才能达到对肌肉的刺激，进而使肌肉成长。
8、复制训练
每个人的身体都是一台独立的精密仪器，复制别人的训练模式效果不彰，还有可能对身体带来伤害。
修正方式：谘询专业医师、运动教练了解自己的各种身体特性再进行有效安全的训练。
9、散步
散步可以让身体活动，但没有目的性、需求性的活动只会让自己以为有运动而摄取更多热量。
修正方式：健走或爬山时，要设定步数、距离、消耗卡路里，让运动有目标和难度才能达到运动效果。
10、提肩训练
现在人工作压力大，使用电脑机会多，肩膀过度紧绷，刻意的训练会增加肩颈压力。
修正方式：许多上半身训练已经使用到肩颈部肌肉，若非特殊需求，不用刻意训练，并要搭配足够的放鬆与伸展。
四、有效男士健身减肥方法
1.热身
做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。
2.仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。
3.俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
4.负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。
5.滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。
6.单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。