5分钟瘦腹操

一、三个最快瘦腹方法

最有效的瘦腹方法一：

此瘦腹动作反复做100遍

效果——可锻炼腹部、后背、胳膊

1。平躺在地上，尽量使后背紧贴地面。

2。屈膝向胸部方向拉，并慢慢抬起头。胳膊伸直放在身体两侧，腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。

3。两臂伸直的状态下快速上下运动50次。休息30秒之后再做50次。

最有效的瘦腹方法二：

1。先放松仰卧，双手平放，然后把双腿放于fitball上，用以平衡并固定身体位置。

2。双手屈曲扶在耳后，把力度集中在前腹位置，然后用力起坐并同时呼气，藉此拉紧腹肌。

3。维持动作约两秒，然后慢慢放松，让身体重新回到仰卧的姿势，便完成一组动作。

最有效的瘦腹方法三：

1。首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

2。做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

3。侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。

二、5分钟瘦腹操

一、练习上腹:

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

2.瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习:

1.向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2.船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3.空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习:

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2.侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

3.俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

三、简单瘦腹方法

1、做家务收腹法：或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2、粗盐减肥法：粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。 如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

3、按摩法：这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

4、缩腹走路法：首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

四、饮食瘦腹法

一：定期喝奶昔

搅拌机是减肥的终极***。奶昔——用牛奶、低脂酸奶、蛋白质粉和其他材料制成，可以成为你补充蛋白质的健康零食。另外奶昔的口味香甜，会极大地满足你想吃甜品的心情。

研究表明，那些每天喝三次酸奶的人多减掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。

二：12种收腹食物

下面提供了12中收腹食物，可以让你加速减掉肚子上的赘肉。这些食物还可以提供你的腹部必须的营养，把你的腹部脂肪转化成瘦肌肉。

在吃的时候，可以将几种食物混合在一起吃，尽量在每一顿饭都吃到其中的一种食物。这些食物含有各种各类的营养，唯一的共同点是：对能够歼灭腹部脂肪。

这些食物包括：杏仁和其他干果(连着果衣一起吃)、豆类(黄豆、黑豆、鹰嘴豆等等)、菠菜和其他绿色蔬菜、奶制品(无脂或者低脂牛奶、酸奶、奶油)、即冲燕麦(原味的，不加糖的)、鸡蛋、火鸡肉和其他瘦肉(瘦排骨、鸡肉和鱼肉)、花生酱(原味的，不加糖的)、橄榄油、全麦面包和谷物、蛋白质粉、草莓(其他莓类水果)。

三：一周一次忘记准则

你在收腹饮食中是可以偷懒作弊的。一周一次，你完全忘记减肥的规矩和准则，想吃什么就吃什么。比萨饼、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以尽情享受你想吃的食物。

四：一天吃六次

我们不是说了不会严格限制饮食吗？这个准则正体现了这一点。我们习惯了减肥的要旨就是少吃，但是现在最新的减肥方法要求我们做到“能量守恒”。

乔治亚州大学的一项研究运用了最新科技手段来比较人体摄入的卡路里与消耗的卡路里的差额。结果是，消耗与摄入的卡路里差额在300范围内的人能够获得最多的瘦肌肉，减掉最多的腹部脂肪。假如这个范围超过300卡路里的话，人就会变胖。

所以，你一天只吃三餐的话，你消耗与摄入的卡路里差额就会扩大，只会让你累积脂肪。建议你可以将餐与餐之间的间隔变小，一天吃六次，你的胃部会感觉到更饱，将卡路里的差额控制在300以内。