学会哪些自重动作在家也能高效健身？
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发布时间：2022-04-22 10:29
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热心网友
时间：2023-09-24 04:11
不知道有没有朋友和我一样，面对这样的天气，开始没有勇气出门去健身房锻炼，但是不锻炼也不行，因为健身不能停，休息一两天可以，但是如果休息的时间久了，也就开始慢慢地失去健身的热情。
既然不能不健身，那么我们就在家里来进行一些有效的训练吧！今天我要给大家推荐几个适合在家做的自重训练动作，在做这些动作的时候，我们需要借助到一张椅子来完成，这可以帮助我们更好的锻炼身体
1、侧支撑搭腿上抬
前面我们给大家介绍了，我们这些动作需要借助到一张凳子来完成，那么首先我们就要找到一张高度合适的凳子。在做这个动作的时候，我们需要保持一个侧面支撑的姿势，在保持侧面支撑的同时，还要将我们的腿部并拢伸直上搭在凳子上。
保持好这个姿势之后，我们就来做做这个上抬动作，将我们的腹部收紧，将我们的身体尽力向上抬动。一侧做完后，我们换到另外一侧来接着完成，如果你不会做的话，就参考图例示范的样子来完成。
2、放腿仰卧起*叉触脚
这个动作的名字有点长，但不要把这个动作想得很复杂，首先我们需要保持一个仰卧状态，然后将我们的双腿放在凳子上。做好这些起始动作之后，我们就用腹部肌肉发力，做一个仰卧起坐的动作，做完这个动作之后，我们需要再来完成一个交叉触脚动作。
这个动作非常考验我们的腹部力量，尽量坚持做下来，把你的动作都做标准。上面也有图例示范，你可以参考着去完成这个动作。
3、俯身支撑单臂划船
第三个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你家没有哑铃的话，就用灌满水的矿泉水来代替，只是起到一点负重效果就好了，不用做很大重量的训练。首先我们需要保持一个俯身支撑的状态，将我们的单臂放在凳子上，以帮助我们支撑起身体，保持这个姿势不变，然后我们来完成这个单臂的划船。
因为这是一个单臂完成的训练动作，所以你需要双臂交替着完成，每侧完成的次数都要相同，另外，还要把你的动作速度放慢，这样才能给我们的身体一个持久的刺激。如果不会的话，可以参考图例示范的样子去完成这个动作。
上面这三个训练动作我们可以在家里就完成，每个动作我们都配有详细的图例示范，你可以参考图例示范的样子去完成这些动作。除了这些动作以外，我们还可以做其他的一些徒手训练动作，这些动作可以帮助你有效地进行减脂，也可以帮助你或多或少地锻炼肌肉力量。如果天气不佳，或者是时间有限，那么这些动作会成为你很好的选择。
我们今天只为大家介绍了三个，在接下来的文章中，我们也会继续为大家介绍一些适合在家里做的自重训练动作，如果你感兴趣的话，就持续的关注一下我们。如果你有其他部位的训练需求，也可以和我们交流，我们会为你推荐一些有效的训练动作。
热心网友
时间：2023-09-24 04:11
第1个自重的训练仰卧起坐，这样的自重训练，适合在家里面做，达到非常好的锻炼效果。第2个自重训练，通过举哑铃的方式去训练，让身体的肌肉得到爆发力。
热心网友
时间：2023-09-24 04:12
俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是*的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的胸肌。
热心网友
时间：2023-09-24 04:12
可以多做一些俯卧撑，做俯卧撑可以增加骨量，强身健体，强健体魄，做动作的时候也一定要标准规范，做俯卧撑是自重训练的黄金动作
