只用哑铃练肩，能不能把肩练结实呢？

发布网友发布时间：2022-04-19 16:45

共1个回答

热心网友时间：2023-08-29 12:48

哑铃练肩最有效的几种动作

　　哑铃练肩最有效的几种动作，哑铃练肩是一项很常见的运动，我们在家里就可以随时随地的练起来，那哑铃练肩最有效的几种动作大家都了解吗？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

　　哑铃练肩最有效的几种动作1

　　哑铃侧举

　　1、这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　　2、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　3、保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　　4、在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　　哑铃推肩

　　1、坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　　2、向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　　3、然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　　铁十字扩胸

　　1、身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2、吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　　3、然后起身回到起始位置，同时呼气。

　　站姿侧平举

　　1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　2、保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。

　　3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　　哑铃练肩的注意事项

　　动作一定要标准

　　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的'伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　　重量一定要合适

　　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　　呼吸一定要合理

　　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　　热身一定不可少

　　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

　　运动一定要适量

　　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

　　心情一定要愉快

　　在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。