如何快速提高400米的速度?
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发布时间：2022-04-26 23:41
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时间：2022-06-20 07:41
力量训练 力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。 表2 腿部力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组 发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组 负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组 负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背 肌群力量 实用相关搜寻: 跑步 表4 跳跃力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和 单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组 多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组 跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组 我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。 3.3.2有氧耐力训练 有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分； ③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。 耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。 3.3．3速度训练 把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） 表5 速度训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组 行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组 快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速 发展起跑和起跑后加速跑的能力 发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术 3.3.4速度耐力训练 训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法： ①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。 ②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。 ③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。 ④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。 ⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。 ⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。 速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。 3.3.5基本技术与放松跑技能训练 合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。 改进提高运动员基本技术的练习方法有： ①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。 ②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。 ③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。 ④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。 ⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿*法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。 放松跑技能的练习方法为： ①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。 ②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 ③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。 通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
记得采纳啊
热心网友
时间：2022-06-20 07:41
我是一个初3学生,在校队练400的，400米跑56到57秒这样,我在2个月前只有58到59秒左右,我给你说下我这2个月在校队老师给我们安排的训练计划:
1、30米，50米的冲刺，大概每个冲6组吧
2、在200米的跑道上变速跑，直道冲刺，弯道放慢，10圈一组，分2组
3、先跑1组1500米，再跑1组800米，然后2组400米，最后3组200米
4、蹲扛铃，65kg的扛铃压在肩上进行蹲起，一组15个，做6组，若你家没有杠铃则可换成双手各提一个8kg
的哑铃，共16kg，然后进行蹲起，一组60个，做6组（可根据个人情况对做的量进行增减），反正我是做
这么多的~
5、仰卧起坐，1组60个，做5组（不要以为腹肌没用哦，人犹如一个机械，各方面平衡发展才能工作得更
好，跑得更快，然而，腹肌对你耐力也有很大帮助）
6、腹卧撑，1组30个，做4组，只有臂肌发达了，才能更快地摆臂，同时也加快了步频）
至于一些靠跑楼梯等来提高速度的，我建议你还是别使用那些方法，会影响他人的，只要按照我给你的建议
去做，有6条，每天任选2条来做（注意每天都要变换，不要每天做的都一样），根据你这1分10秒的成绩，
保证你提高2秒以上（原来我58秒的时候一个月这么训练下来提高了半秒），不过有点累，你一定要坚持
啊~
此建薄，希采纳，谢谢~
祝你成功~
