一日三餐营养食谱一个月不重样
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发布时间：2022-04-22 05:35
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时间：2024-03-13 16:41
营养减肥食谱
减肥产品配合饮食效果更佳，原则是:生活规律、合理膳食，以:鸡、鸭、鱼、肉、蛋、水果、牛奶、海产品、蔬菜为主。
蔬菜类:黄瓜、西红柿、冬瓜、丝瓜、芹菜、生菜、韭菜、萝卜、绿豆芽、辣椒、大蒜、木耳。
水果类:小红果、猕猴桃、草莓、樱桃、杨梅、苹果、梨、葡萄、西瓜等(含糖量高的少吃。)
肉类:瘦牛肉、兔肉、鸽子肉、山鸡、乌鸡、鸭肉、鹌鹑、猪蹄、凤爪。
水产品:鲫鱼、鲤鱼、黄花鱼、虾皮、螃蟹、海蜇皮、海带、紫菜、海藻、贝类。
蛋奶类:煮鸡蛋、茶叶蛋、纯牛奶、脱脂奶。
主要忌:油、糖淀粉、主食、酒、饮料、肥肉、土豆、藕、粉条等;高糖份的食物，如雪糕冰淇凌、巧克力、糖果、奶油、蛋糕等;干果，如花生、腰果、松籽等。
推荐营养减肥食谱
早餐:鲜牛奶(或豆浆、豆腐脑)250克;一个煮鸡蛋、或三个鹌鹑蛋;凉拌黄瓜500克;四川泡菜(生姜、萝卜)100克。
午餐:清蒸鲫鱼(250克)，或蘑菇焖兔(500克、150克);胡萝卜烧牛肉(500克、50克)或莴笋肉丝(400克、50克);冬瓜烧金钩(500克、10克);素炒菜藤(500克)或炒黄豆芽(500克)或炒莲白(500克);豌豆尖汤或青菜汤或豆腐汤一个。
晚餐:水煮虾(250克)或卤兔肉(250克);炒菠菜或其它青菜(500克);韭菜炒豆干(200克、50克);凉拌萝卜丝(或胡萝卜)200克，海带(200克);草莓250克。
以上食谱，从营养角度来说:鱼肉蛋奶、瓜果蔬菜、山珍海味，品种齐全。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、微量元素应有尽有，既能充分满足人体对营养的需求，又能大饱口福，享受丰富的物质生活。
为什么不让吃主食?
减肥不同于单纯饥饿疗法，不是简单的不让吃饭就可以减肥的问题，但也需要饮食结构调整和适度节食来配合。按我们的要求是以鸡、鸭、鱼、肉、奶类及奶制品、豆制品、青菜、水果等为主要能量来源，早、中餐要吃好，晚餐以清淡蔬菜、水果为主。治疗初期需要配合控制一下主食(即碳水化合物)，达到标准体重后，就可以恢复正常饮食。
其理论根据是:(1)肥胖患者大多都存在高胰岛素血症，胰岛素能抑制脂肪分解，促进脂肪合成。而碳水化合物能使胰岛素增高。为了使胰岛素水平降低就必须控制碳水化合物的摄入。(2)人体能量消耗，首先消耗碳水化合物，然后才消耗脂肪，控制主食是为了使机体更多的消耗脂肪。摄入过多的主食就没有办法把脂肪消耗掉。 减肥需要运动吗?
适当的运动，是科学、有效的减肥好方法。但并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。
一、若运动量加大，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
二、在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。
要达减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间(1小时以上90分钟内)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
饥饿法能不能减肥?
采用控制“源头”、减少热量摄入，即饥饿减肥的办法应该有效的，但节食的强饥饿感市一般人忍受不了的。同时饥饿减肥法，具有极大的危险性。
饥饿减肥者营养不良、四肢无力、头晕眼花、抵抗力下降，无法胜任日常工作。饥饿过度时，会导致腐蚀性胆汁经胃肠运动到流入胃，诱使胃病发生;还可以造成内分泌失调，产生厌食反应，使减肥者处于不佳的精神状态。更有可能出现电解质紊乱、低血压等不良反应，对健康更为不利。
靠饥饿减肥，控制脂肪细胞贮存的脂肪酶反而更加活跃，当重新进食时，体重更易呈直线上升，很快超越减肥前体重标准，宣告此法减肥完全失败。
运动能减肥吗?
要达到全身减肥目的，应做心率每分钟120-160次的低中强度、1小时以上耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。否则有可能反而使您“增重”。
做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
减肥为什么有时停滞?
减肥过程中体重不会直线下降，需经过平台期--稳定与调整期--巩固期三个过程。
在减肥初期，体重在一段时间内持续下降。这一时期体内肌肉组织蛋白质和水分丢失较多，因此体重下降明显，欣喜:)。但是这一时间较短。减肥开始阶段，肌体的负氮平衡经一段时间的适应后减少，特别是在有优质蛋白质供应的情况下，能量的负平衡主要通过体内的脂肪的消耗来补偿，而同等重量的脂肪所提供的热量是蛋白质的1倍以上，于是体重下降幅度变小。再加上适当的体力活动虽然使体脂分解增加，但却使体内负氮平衡减少，蛋白质合成增加。因此尽管体内脂肪量在减少，但体重变化的幅度却不大，即进入稳定与调整期，这易给患者造成减肥无效的错觉。稳定与调整期是减肥过程的关键阶段，应继续坚持减肥产品，因为在稳定与调整期虽然体重变化相对减慢，但身体脂肪比率仍继续降低，稳定期的形成是调动体内自主生理调整的过程，机体需从一个代谢平衡达到与新体重相适应的另一新的代谢平衡。所以这一时期非常关键，决不能停止减肥产品。经过几天的调整体重还会继续下降，再继续进入下一个减肥过程，直到减到理想体重。
当减到理想体重需进入减肥巩固期:巩固期大约需2个月以上的减肥产品，使体重逐渐稳定在新的代谢平衡点。
诊断肥胖的新标准
这些年流行用体质指数(bmi)表示体重的方法，即:体重(公斤)÷身高(㎡)=bmi。
bmi〈18为瘦，18-20为略瘦，20-24为正常，24-26为略胖，〉26为过胖。
另量一下腰围，一旦“超重”者的腰围≥102厘米，女≥厘米，则提示“脂肪超重”，是需要减肥的“高危险”者。
肥胖可引发哪些疾病?
肥胖不仅影响体型美，其重要危害在于多种疾病与其有着明显的伴随关系。有统计资料表明，男性肥胖者冠心病心绞痛发生率比一般人群高15倍，心肌梗死发生率比一般人群高4~4.5倍;肥胖女性的心绞痛发生率比一般人群高6.8~37倍，心肌梗死发生率比一般人群高0.7倍。
近年来，我国老年人患ⅱ型糖尿病明显增多，调查资料显示，约3/4的糖尿病患者在患病时体重过重，肥胖者长期贪食，可引起胰岛素分泌增加，这将会增加遗传上已有缺陷的胰腺的过度劳损，长此以往，胰岛素不敷身体需要，而引起糖尿病。
肥胖者患胆囊炎、胆结石的机会明显增加，这是由于肥胖者体内甘油三脂及胆固醇增多，使其发生胆囊疾患的机会增加，且随年龄的增长及肥胖持续时间延长，胆囊疾患的发生率越来越高。
调查资料还表明，高血压的发病率与肥胖有直接关系。因肥胖者血清胰岛素含量升高。可通过钠的再吸收和增加交感神经的紧张度而直接促使高血压病的发生。据测定，91%的男性肥胖者和98%的女性肥胖者收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过95毫米汞柱，均可诊断为高血压病。
长期临床观察发现，肥胖者还易诱发诸多其他疾病，常见者如倦睡窒息综合症，肥胖生殖*综合症、多毛症、多发性关节炎等。而女性肥胖者还常出现闭经、*不规则流血、不孕症等，且患子宫颈癌、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌的机会相对增多。
肥胖还可缩短寿命，引起早夭。美国生命保险协会进行调查后得出如下结果:标准死亡率为100%，超重20%的肥胖者死亡率为128%，超重 35% ~ 40%的死亡率为151%，表明随着肥胖程度的增加死亡率也相应增加。据报道*体重如超过他应有体重的14%就有早夭的危险性。
减肥成功后，会不会反弹?
首先说减肥成功不是一劳永逸的事情，机体产生不了抗肥胖抗体。在今后的生活中只要不大吃大喝，过量饮食，一般是不会反弹的。
瘦身小贴士
1.每天以 38-40 度的热水沐浴十五分钟;
2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物;
3.进食前先喝一杯暖水;
4.进餐时应细嚼慢咽;
5.进食大量蔬果保持肠胃畅通;
6.每天额外步行半小时及做sit-up十次;
7.每餐只吃八成饱;
8.选吃白肉;
9.多吃蔬果;
10.避免甜食 只用代糖;
11.三餐定时定量;
12.用较小的碗装食物;
13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西;
14.喝完汤再吃青菜;
15.肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感;
16.只吃瘦肉，不吃皮;
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉;
18.宁吃水果而非果汁;
19.只在餐桌上吃东西;
20.不边看电视边聊天并同时吃东西;
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶;
22.饭后立刻刷牙;
23.把零食放在较高的位置或索性不储备;
24.肚子饿时，不去买东西;
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替;
26.购物时列出购物清单，不要额外多买;
27.食物少油及避免进食加工食物;
28.每天做半小时轻量运动;
29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物;
30.应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶;
31.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次;
32.每星期做三次半小时有氧运动
绿色减肥守则
切忌快速减肥:
快速减肥成功后,很难维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。
饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候:
这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果最佳,运动后要注意补充水分。
每餐慢吃细嚼:
这是满足食欲和减少食量的最佳方法。
切忌贪睡:
每天睡七小时足矣,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。
糖分和油量够了就好:
减少每日糖分(饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要方法。
不喝炒菜汤:
此汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖。
休闲时间,少吃东西:
休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌予减少。
不吃宵夜:
睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。
不吃剩菜剩饭:
为了不浪费,每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜,送进肚里,不长胖也难。
每种食物都有缺点,多吃不但无益,反而有害:
体重愈重,食量愈大,各种食物的缺点, 表现的机会愈大,身体受害的机会愈多。地球上的生命,几乎都靠吞噬其他生命,才能 维持,形成了食物链,但没有一种生命,注定是其他生命的鱼肉,即连蔬果,都有毒害动物的天然化学物质,以求自保。
意志力较弱的胖子:
应善用他人之力,达到减肥的效果,例如找个可靠的减肥顾问,协助维持一生理想体重。
饭局可参加,但要慎选盘中物进食:
少脂肪和少淀粉的食物,还是可以吃。
限盐:
盐是最容易吸水的物质,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此 即有许多人说喝水也长胖的原因。其实,喝水是让人增重,不是让人长胖。故除去过多 的水分可减重。
限酒:
酒精是次高热量的食物,其热量仅次于脂肪。许多*代表饭局多、喝酒多、 食物热量高,都有威重的外表。
控制体重,是健康的生活方式:
减肥成功而能维持的人,才算成功。
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时间：2024-03-13 16:42
正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。 那么，一日三餐应怎样安排呢? 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比较合适，如果是5~6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
